마
10월 ~ 11월
우리나라에서 마는 경북 안동, 영주, 경남 진주 등에서 재배되고 있다. 마는 위와 장을 보호하고 자양강장 효과가 뛰어나 '산에서 나는 장어'라는 별명을 가지고 있으며 주로 한방 약재로 활용돼 산약(山藥)이라고도 불린다. 국내에서 유통되는 마는 모양에 따라 장마, 단마, 둥근 마로 분류할 수 있다. 장마는 수분이 많고 조직이 부드러워 얇게 썰어 생채로 활용하고 단마는 수분이 적고 걸쭉하여 죽에 활용하기 좋으며, 둥근 마는 단마에 비해 뮤신 성분이 약 4배 정도 많은 것으로 알려져 있다. 마는 열을 가하면 영양소가 파괴되므로 생으로 먹거나 살짝 데치는 정도로만 가열하는 것이 좋다. 일반적으로 우유와 꿀을 넣어 갈아 마시거나 죽, 차, 튀김 등으로 요리하여 먹는다.
마는 뮤신과 비타민 C, 비타민 B1, B2, 칼륨, 인 등의 무기질과 필수아미노산을 함유하고 있다. 풍부한 뮤신 성분은 위벽을 보호하고 장 내 윤활제 역활을 하여 이물질을 제거하며 위산과다로 인한 속 쓰림, 위경련, 위염, 위궤양에 효과적이고 속을 편하게 해 주고 숙취해소를 돕는다. 또한 뮤신은 유익균의 먹이가 되어 유익균의 수를 늘리고 활동을 왕성하게 하여 대장암 예방에 도움을 준다. 마에 풍부한 비타민과 미네랄은 기억력 증진에 도움을 준다.
마에 풍부한 비타민과 필수 아미노산이 남성호르몬을 증대시키고 스태미나 향상과 면역력 강화에 도움을 준다. 마에 함유된 디오스게닌 성분은 피부 노화를 방지해주며 피부를 촉촉하게 유지해주는 역할을 하여 피부미용에 도움을 좋고 디아스타아제 성분이 췌장의 운동을 도와 인슐린 분비를 촉진하여 당뇨병 예방에 도움을 준다. 또한 단백질과 필수 아미노산을 다량 함유하고 있어 피로 회복에 탁월하며 간의 해독을 돕고 각종 성인병 예방에 효과가 있다.
마는 100g당 99kcal로 식이섬유가 풍부해 변비 증상 완화에 도움을 주고 소화를 촉진하는 아밀라아제 효소가 풍부해 소화가 잘되게 도와준다. 마는 당이 체내에 흡수되는 것을 막는 역할을 하여 다이어트에도 좋다.
마의 끈적끈적한 피부와 접촉하면 가려움증을 유발할 수 있으며, 미끄러울 수 있으니 손이 다치는 일이 없도록 조심히 손질하는 것이 좋다. 뮤신 성분은 알레르기를 유발할 수 있으며, 마는 그 외에도 설사, 구토, 식은땀 등의 부작용이 있을 수 있으며 적정량을 섭취하는 것이 좋다.
고르기와 보관방법
마는 울퉁불퉁하지 않고 두께가 굵직하며 탱탱하고 무게감이 느껴지는 것이 좋으며, 잘라서 파는 경우 뮤신 성분이 손실될 수 있으므로 통으로 흙이 묻어 있는 것을 구매하는 것이 좋다.
마는 깨끗하게 씻은 후 껍질을 벗기고 믹서보다 강판에 갈아야 거품이 적고 뮤신 성분의 파괴가 적다. 마를 보관할 때는 씻지 않고 서늘한 곳에 하루정도 말린 후 신문지나 랩으로 밀봉하여 냉장 보관한다. 또는 마의 껍질을 벗긴 후 썰어서 햇볕에 말린 후 보관한다.